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Schwangerschaft

Ernährung während der Schwangerschaft

Gesunde Ernährung ist die Basis für Gesundheit und Wohlbefinden in jedem Alter, vor allem jedoch während der Schwangerschaft, wenn Nährstoffe aus dem Körper der Mutter auf den Fötus übertragen werden. Weil in erster Linie der Fötus mit allen notwendigen Nährstoffen versorgt werden muss, ist es für die Mutter sehr wichtig, ihre eigene Ernährung diesem erhöhten Bedarf nach Nährstoffen anzupassen.

Folsäure (Folat)

Folat ist ein zentraler Begriff für verschiedene folsäureartige Vitaminverbindungen. Folsäure (Pteroylmonoglutaminsäure oder PGA) ist die stabilste Form des Vitamins mit der höchsten Oxidationsstufe, die zu mehr als 90 % absorbiert wird. In zunehmender Konzentration in Nahrungsergänzungsmitteln und Arzneimitteln, wird sie ausschließlich in synthetischer Form verwendet. Die Folsäure muss von den Folaten unterschieden werden. Folate werden nur zu 50 Prozent aus der Nahrung absorbiert. Die Menge von Nahrungsfolaten wird in Form von Folat-Äquivalent ausgedrückt: 1 μg des Folat-Äquivalents = 1 μg Folat = 0,5 μg synthetischer Folsäure (PGA).

Klassische Lieferanten für Nahrungsfolat sind die meisten Früchte (Orangen, Weintrauben) und Gemüse (vor allem Tomaten, Kohl, Spinat, Gurken), Huhn, Fisch, Brot und Gebäck aus Vollkornmehl, Milch und Milchprodukte, einige Arten von Käse, Eier und Weizenkeime. Folatreiche Ernährung enthält durchschnittlich 300 μg des täglich aufgenommenen Folats, wodurch zumindest annähernd der tägliche Bedarf einer erwachsenen Frau gedeckt wird. In einer nicht ausgewogenen oder unregelmäßigen Ernährung ist es unmöglich, den täglichen Bedarf an Folsäure bereitzustellen.

Die medizinischen Empfehlung für die pharmakologische Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln in Form von Folsäure zwecks Verhinderung von Neuralrohrschäden sind heute bereits unumstritten nachgewiesen. Frauen, die schwanger werden wollen oder schwanger werden könnten sollten mindestens vier Monate vor der Empfängnis 400 µg Folsäure pro Tag als Nahrungsergänzungsmittel einnehmen und auch danach mit dem regelmäßigen Einnahmezeitplan fortfahren, um Schäden am Neuralrohr im ersten Drittel der Schwangerschaft zu verhindern.

Der Bedarf an Folsäure wird bei stillenden Müttern aufgrund des Verlustes von Folsäure durch das Stillen (80 µg) nochmals erhöht. Folat ist in der Milch an ein Protein gebunden, wird in dieser Form sehr gut absorbiert und deckt den Bedarf des Neugeborenen nach Folsäure. Unter Berücksichtigung des erhöhten Bedarfs bei stillenden Müttern, der durch ihren Stoffwechsel gewährleistet werden soll, wird eine Tagesdosis von mindestens 200 μg Folsäure in Form eines Nahrungsergänzungsmittels empfohlen.

Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA):

Die Folsäure erhöht den Folatspiegel bei werdenden Müttern. Ein niedriger Folatstatus ist ein Risikofaktor für die Entstehung von Neuralrohrdefekten* beim heranwachsenden Fötus.

Energie

Der Energiebedarf ist erhöht und beruht auf der Annahme, dass eine Schwangerschaft 250 Tage ab der Empfängnis dauert. Während dieser Zeit wird eine schwangere Frau im Durchschnitt 80.000 kcal verbrauchen. Im ersten Trimester ist der Energiebedarf unverändert und gleich wie bei einer erwachsenen Frau. Im zweiten und dritten Trimester wird die Mutter allerdings zusätzliche 300 kcal/Tag benötigen um den erhöhten Energiebedarf zu decken. Das empfohlene Verhältnis von Hauptnährstoffen folgt den Empfehlungen für eine gesunde und ausgewogene Ernährung, in denen 50-60% des Energiebedarfs durch Kohlenhydrate, 20-35 % durch Fette und 10-20 % durch Proteine gedeckt werden.

Kohlenhydrate

In der Ernährung werden zusammengesetzte Kohlenhydrate, die reich an Ballaststoffen sind (Vollkornbrot, Nudeln, Reis, Brei...), den einfachen Kohlenhydraten (Weißbrot, Zucker, Süßigkeiten...) vorgezogen. Eine wichtige Quelle von Kohlenhydraten, Vitaminen und Mineralstoffen sind außerdem frisches Obst und Gemüse. Schwangere Frauen sollten erstklassiges Obst und Gemüse ohne Einschränkungen frisch oder gekocht genießen. Um genug Vitamine und Mineralstoffe in einer ausgewogenen täglichen Ernährung von schwangeren Frauen gewährleisten zu können, sollte die Ernährung mindestens 3 bis 5 Portionen Gemüse und 2 bis 4 Portionen Obst oder in anderen Worten 100-300 g Gemüse und genauso viel Obst enthalten. Mehr als die Hälfte dieser Lebensmittel sollte frisch - roh (Salate) verzehrt werden.

Proteine

Während der Schwangerschaft erhöht sich der Proteinbedarf erst ab dem vierten Monat (Tabelle 2). Die Ernährung sollte mindestens 1 g Protein/kg Körpergewicht pro Tag betragen. Es ist daher erforderlich, der täglichen Ernährung 15 bis 20 Gramm Protein hinzuzufügen. Eine ausreichende Menge an Proteinen wird aufgrund der Zunahme des Muttergewebes und für das ungestörte und optimale Wachstum des Fötus benötigt. Die Proteinaufnahme wirkt sich direkt auf das Gewicht des Neugeborenen aus.

Fette

Während der Schwangerschaft kann sich die Aufnahme von Fett auf 35% der Energiewerte steigern. Wichtig ist jedoch die Zusammensetzung der Fette.

Folgende Aufteilung wird empfohlen:

  • 10 % gesättigte Fette (Fleisch, Fleischprodukte, Milch- und Milchprodukte),
  • 10 % einmal ungesättigte Fette (Raps-, Oliven-, Sonnenblumen-, Maisöl) und
  • 10–15 % mehrmals ungesättigte Fette (Meeresfische).


In einer abwechslungsreichen Ernährung nimmt man in der Regel viele gesättigte Fette auf und zu selten ungesättigte Fette (Omega-3-Fettsäuren), die für die Entwicklung des Gehirns bei Kindern wichtig sind. Essentielle Fettsäuren (EPA - Eicosapentaensäure, DHA - Docosahexansäure, AHA - Arachidon-Fettsäure) haben eine große biologische Bedeutung, sowohl in der pränatalen Phase als auch während der Schwangerschaft und Stillzeit.

Omega-3 Fettsäuren sind essentielle Fettsäuren, das bedeutet, dass wir mit der richtigen Ernährung eine ausreichende Zufuhr dieser Stoffe sicherstellen müssen. DHA und AHA sind essentielle Bestandteile von Strukturlipiden im Gehirn des Fötus.

DHA ist ausschließlich in Meeresfischen enthalten (Omega-3-Fettsäuren). Unterschiedliche Nahrungsaufnahme einzelner Fettsäuren spiegelt sich in der Zusammensetzung der Muttermilch wieder. Für eine ausreichende Zufuhr von Omega-3 Fettsäuren wird empfohlen, regelmäßig Getreide, Nüsse, Bohnen, grünes Gemüse und mindestens zweimal wöchentlich Meeresfrüchte (Lachs, Makrele) zu verzehren.

Omega-3-Fettsäuren DHA

DHA ist das wichtigste Strukturfett im menschlichen Gehirn und in den Augen, das heißt, dass sich etwa 97 % aller Omega-3 Fettsäuren im Gehirn und 93 % in der Netzhaut befinden. DHA ist in den ersten drei Schwangerschaftswochen und bis zum 18. Lebensmonat des Kindes sehr wichtig für die Entwicklung des Gehirns und des Sehvermögens.

Natürliche Quellen sind vor allem magerer Fisch (Lachs, Thunfisch, Kabeljau, Sardinen), sowie Leinsamen und Nüsse. Leider konsumiert man in diesem schnellen Tempo des modernen Alltags zu viel verarbeitete Nahrung und zu wenig frische Lebensmittel, unter anderem auch Fische, weshalb zu wenig Omega-3 Fettsäuren in unseren Körper gelangen. Um die optimale Wirkung zu erzielen wird Schwangeren und stillenden Müttern empfohlen, zumindest 200 mg DHA täglich einzunehmen.

Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA):

Die Einnahme von Docosahexaensäure (DHA) durch die Mutter trägt zur normalen Entwicklung

  • des Sehvermögens bei Kindern bis 12 Monate, sowie
  • der Augen beim Fötus und beim gestillten Säugling und
  • des Gehirns beim Fötus und beim gestillten Säugling bei.

Tabelle 2: Ernährungsbezogene Empfehlungen für Schwangere im Vergleich zu der erwachsenen Frau im gebärfähigen Alter (DACH, 2000)

Nährstoffe Erwachsene Frau Schwangerschaft
Energie (Kcal/Tag) 2300 2600
Wasser (ml) 2270 2360
Eiweiß (g) 86 98
Calcium (mg) 800 1200
Eisen (mg) 15 30
Folat (µg) 200 600
Vitamin B12 (µg) 2,0 2,2
Vitamin D (IE) 400 400
Jod (µg) 200 220

Eisen

Eisen ist ein Mineral, das die normale Bildung von roten Blutkörperchen und Hämoglobin unterstützt. Außerdem versorgt es die Plazenta und die Zellen mit Sauerstoff. Eine ausreichende Versorgung des Körpers mit Eisen während der Schwangerschaft ist sehr wichtig. Einerseits gibt es in dieser Zeit keinen Blutverlust durch die Menstruation, andererseits werden zusätzliche 300 mg Eisen für den Fötus, etwa 50 mg für die Plazenta und etwa 450 mg für das vergrößerte Körpervolumen der Mutter benötigt. Somit beträgt der durchschnittliche Tagesbedarf an Eisen während der Schwangerschaft, etwa 30 mg/Tag. Nur über die Ernährung kann dieser Wert nicht erreicht werden. Deshalb soll nach der vollendeten 12. Schwangerschaftswoche (Beginn des zweiten Trimesters) Eisen zusätzlich in Form von Nahrungsergänzungsmitteln in einer Menge von etwa 30 mg/Tag eingenommen werden. Eine zu niedrige Einnahme von Eisen und Folat kann zur Frühgeburt oder zu einer verzögerten Entwicklung des Fötus in der Gebärmutter führen.

Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA):

Eisen unterstützt die normale Bildung von roten Blutkörperchen und Hämoglobin.

Planung der Schwangerschaft

Die Sorge um das Neugeborene beginnt nicht erst nach der Geburt, sondern schon viel früher, bereits vor der Empfängnis. Der Gesundheits- und Ernährungszustand der Mutter sind für einen erfolgreichen Beginn, Verlauf und Abschluss der Schwangerschaft von wesentlicher Bedeutung. Ausgewogene Ernährung, körperliche Aktivität und ein angemessenes Verhalten tragen wesentlich zur Erhaltung der Gesundheit der Frau in ihrem reproduktiven Alter bei.

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Andreja Širca Čampa
Andreja Širca Čampa,
Uni.-Dipl. Ing. d. Lebensmitteltechnologie,
klinische Diätologin

Stillen

Auch wenn die Ernährung der Mutter nach der Geburt gar nicht so kompliziert ist, so kann sich die Sorge um die richtige Ernährungswahl, trotz guter Absichten der Umgebung, zu einer wahren Qual entwickeln. Wie schon während der Schwangerschaft, sollte die Ernährung der Mutter in der Stillzeit reich an hochwertigen Lebensmitteln sein um die Produktion nährreicher und hochqualitativer Muttermilch zu gewährleisten.

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Tena Niseteo,
Dipl. Ing. der Ernährungstechnologie,
klinische Diätologin

Novalac® Prenatal Kapseln sind ein Nahrungsergänzungsmittel. Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung.